胸大肌内侧应该怎么练?

  练好胸大肌的中缝内侧,对呈现胸肌的丰满度和立体感很重要,本文告诉大家,科学合理地训练胸大肌内侧,让男生一个拥有丰满的中缝胸沟,让健美的胸脯展示出旺盛的生命力。

  要说明的是,练胸肌内侧是胸大肌的进阶训练,是需要在有一定胸肌轮廓的基础上的进一步训练,也就是要有胸肌的厚实度,再去练中缝内侧效果较好。

  仰卧哑铃飞鸟运动,主要能练到三角肌前束、肱三头肌和胸大肌内侧部位,哑铃飞鸟对动作的技巧要求很高,做的时候必须高度集中注意力,规范完成动作质量才能收到效果。

  动作在最低处,必须让肌肉充分张开,但不宜将手腕过分向下伸展,520868港彩论坛大全更不能低于双肘位(需将手腕与双肘垂直);当将哑铃沿着弧线向上举时,要逐渐地旋转手掌,使手掌在最高处略微朝向头部,并在最高处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞,让更多的压力转移在胸肌的内侧上。

  杠铃片推胸动作分站式和仰卧式,仰卧式分力较少,胸肌应力更集中,对刺激胸大肌的中缝深度较佳,有利于胸内侧肌肉的堆积。

  做这个推胸动作,重量不是最重要。而是重点需要相互挤压手臂,然后有力地收紧胸肌,像卧推一样意念集中于胸。刚尝试,时间可以短些,如15秒;重量可以轻些,如从5kg的负重开始,但训练次数可以适当增加,直到能感觉到从外胸肌到胸部内侧中间的收缩压力,短间歇多组训练。

  用绳索拉力器作水平拉动作,对于锻炼胸部中间内侧的肌肉是较佳的,以站立的姿势,更有利于很好地激发胸肌的发力释放。

  为了让身体保持较好的稳定性,握住拉力器手柄后,也可以将双腿采取前后站立的姿势(如果不习惯双脚左右站),然后将身体微微向前倾,利用胸部肌肉将绳索拉力器向前拉动,直到双手靠拢为止。随后动作缓慢还原再重复,可多组训练。

  同样,用绳索拉力器作上拉动作,对于胸大肌的内侧和下胸肌的锻炼是非常受益的,由于需要将绳索向上抬起的力度较大,其动作难度相对要比水平拉更高,所以要注意利用好胸部肌肉的发力作用。

  动作开始前,将拉力器绳索的高度先调整到最低位,然后双手握住拉力器的手柄,以胸部肌肉发力将拉力器向上抬起拉动,直到双手靠拢并在顶峰停留两秒,这时可充分感受到胸肌收缩的状态。随后动作缓慢还原再重复,可多组训练。

  用蝴蝶机夹胸,属于胸部的孤立训练动作,需要做到双肘靠拢,动作幅度较大,稳定性也很好,该训练不仅能增加胸大肌的厚度,同时也能对整个胸缝有很强的刺激作用,并且可通过握把变换形式来着重刺激中缝上部。

  动作开始前,将靠椅的高度按健身者的身高来调整到位(把手位和自己的胸部位重合);接着张开双肩,双手握住手柄,并让腰背部紧贴住靠背,收紧腰腹,然后以胸肌为主要发力位,缓慢向前推起手柄,进行夹胸动作,过程中要注意,二头肌和肩部不能太用力。

  两手臂在最后将要合拢时,可以不完全靠在一起,留一点空隙,并略做1~2秒的停留,感受胸肌的收缩。随后动作还原再重复,可多组训练。

  钻石俯卧撑虽然是徒手动作,但不要小看,做好也不容易,必须控制好上下起落的稳定性,为了让胸大肌的内侧得到更大的刺激,建议可以将脚搁高,来增加推伸撑起的难度,同时也能锻炼到肱三头肌。

  动作开始前,先俯卧躺平身体,腿伸直脚尖触地(或脚搁高),同时将两手掌指互相紧挨、掌跟分开(呈“钻石”形),按撑于胸下着地;然后撑起,过程中,以胸肌发力向上挺,腰腹收紧,全身绷直,上升至最高点时,两臂用力往中间挤压、胸肌内侧用力收缩。随后动作还原再重复,可多组训练。